Seja de uma forma gradual ou mais rápida, sejamos motivados pelo nosso impacto ecológico ou por nos apercebermos do efeito que a nossa dieta tem na vida dos animais, optemos por uma dieta vegetariana ou vegan, há uma questão que começa a ocupar a nossa cabeça e que nos pode deixar um bocadinho inseguros quando abraçamos este “virar de página” na nossa vida:
Que alimentos são agora essenciais na minha despensa vegetariana?
É uma questão perfeitamente natural e é uma reflexão que deve mesmo existir. Quando modificamos a nossa dieta alimentar devemos estar informados sobre que alimentos consumir e o que devemos ter sempre à mão para que possamos comer da forma mais saudável e equilibrada possível. A variedade de ingredientes que podem utilizar é muito grande e é muito importante diversificarem. Variar é a regra de ouro para uma alimentação equilibrada.
Calma, sabemos que já ouviram isto mil vezes, mas nada temam, podemos assegurar-vos que, para além da cozinha vegetariana ser divertida – podemos aventurar-nos com as cores, os sabores e as texturas – é também muito rica, completa, fácil de confecionar e nada monótona. Para vos ajudar fizemos uma lista dos ingredientes essenciais na despensa e frigorifico de um vegetariano ou vegan.
Na despensa e frigorifico
A ausência de carne e peixe na nossa alimentação não se traduz na carência de proteínas, quando é bem planeada, e uma alimentação vegetariana bem planeada deve conter hortaliças, fruta, cereais, leguminosas, oleaginosas e sementes.
Hortaliças e Fruta
Este grupo é o ideal para utilizarem crus, cozidos ao vapor ou só escaldados, em batidos, saladas, sumos…bom, têm um sem número de utilizações possíveis.
Aconselhamos sempre a que escolham hortaliças e fruta fresca da época para aproveitar ao máximo todos os benefícios que este grupo tem para vos oferecer. Basta pensarem que a Natureza sabe o que nós precisamos e por isso mesmo, nos meses frios de Inverno, dá-nos os robustos legumes de raiz e tubérculos, como a beterraba, a batata doce, a cenoura ou a pastinaca, a doçura das abóboras e as folhas fortes e carnudas das couves.
Quem também chega nesses meses frios são os citrinos que com a sua vitamina C ajudam-nos a reforçar o nosso sistema imunitário e protegem-nos de gripes e constipações. Já nos meses mais quentes, a terra dá-nos legumes e fruta que nos hidrata e refresca como a melancia, os frutos vermelhos, (morangos, mirtilos, framboesas, cerejas), o pepino ou o tomate.
Já repararam como os vegetais e as frutas são tão coloridos? Esta variedade de cores vem dos fito nutrientes que estão cheios de propriedades antioxidantes e que indicam em que minerais e vitaminas os vegetais e as frutas são ricos.
A escolha é tanta que o melhor mesmo é misturar o máximo de cor no prato e usufruir da paleta que cada estação do ano tem para oferecer. Aqui ficam alguns exemplos de VERDES, BRANCO, VERMELHOS E ROXOS e AMARELOS E COR DE LARANJA que devem ter no vosso frigorifico.
Os vegetais e frutas verdes são muito ricos em clorofila, que é um pigmento desintoxicante, e luteína, um betacaroteno vital para a nossa visão. São ricos em ferro, cálcio, vitamina C, vitamina K, potássico e ácido fólico.
- brócolos, nabiças, espinafres, maçãs, abacates, couve, acelgas, ervas aromáticas (que são óptimas para aromatizar refeições e permitem reduzir o consumo de sal), ervilhas, favas, rúcula…
Os legumes e frutas mais brancos, não são tão vibrantes, mas são muito importantes, porque são ricos em alicina, que reforça o sistema imunitário por ter propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas. São também fontes de vitamina C, vitamina K e potássio.
- cebolas, alhos, banana, gengibre, nabos, cogumelos, pêra.
Os vermelhos e roxos têm estes tons devido à concentração de licopeno e antocianinas que se tratam de flavonoides antioxidantes com propriedades anticancerígenas e conhecidos por combaterem os sinais de envelhecimento. São ainda ricos em vitamina C e A.
- beringela, cerejas, romãs, beterraba, mirtilos, pimentos, tomate, mirtilos.
Os legumes e frutas de cor amarela e cor de laranja estão cheios de betacarotenos, vitamina C e A que ajudam a conservar a nossa visão, a manter a pele bonita e saudável e reforçam o sistema imunitário.
- cenoura, manga, batata-doce, pêssegos, abóbora, citrinos, meloa.
Cereais
Existe uma variedade tão grande de cereais que selecionar os essenciais para terem na vossa despensa torna-se uma tarefa muito complicada. Ainda assim, vamos tentar explicar tudo e simplificar-vos a lista de compras.
Os cereais são muito especiais, com “personalidades” e texturas diferentes e às vezes são a cereja no topo do bolo em algumas receitas. Podemos utilizá-los em grão, farinha, flocos, em bolos, saladas, sopas, leites vegetais e em todas as refeições do dia. São muito versáteis e completos.
Aconselhamos sempre a que comprem e consumam os cereais integrais porque estes são de absorção lenta e têm um perfil nutricional muito mais rico. Vários estudos científicos mostram também que quem opta pelo consumo regular de cereais integrais apresenta menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, uma vez que estes ajudam a manter o peso saudável e equilibram os níveis de açúcar no sangue.
Há cinco cereais que consideramos serem indispensáveis na despensa de um vegetariano/vegan e que são óptimos para iniciarem a vossa aventura pelo mundo dos cereais integrais: a aveia, o arroz, a espelta, o milho e o millet.
- A aveia pode ser usada em doces ou salgados e é a eleita para o pequeno-almoço, (em papas, panquecas, granolas, etc.). É muito rica em proteína e fibra, o que permite melhorar o funcionamento dos intestinos e ajudar na renovação de tecidos, trazendo assim benefícios à pele e reforçando o nosso sistema imunitário.
- O arroz tem mil caras. Pode ser longo, redondo, selvagem, preto, arbório, basmati, enfim, tem cerca de 8000 variedades. O arroz tem múltiplos benefícios: é anticancerígeno, melhora a saúde cardiovascular, regula o intestino, etc. Nós aconselhamos o consumo do arroz integral pois não passa pelo processo normal de industrialização mantendo assim a camada externa do grão, conservando as suas principais qualidades e contendo três vezes mais fibra, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais magnésio do que o arroz industrializado. Demora um pouco mais a preparar, mas vale a pena esperar.
- A espelta é um cereal ancestral cultivado desde o início dos tempos. É “prima” do trigo moderno mas é muito mais rica nutricionalmente. Tem um sabor levemente adocicado e o seu glúten apresenta uma estrutura mais simples e portanto, mais fácil de digerir o que explica o facto de algumas pessoas intolerantes ao glúten tolerarem este cereal. A farinha de espelta comporta-se de forma semelhante à de trigo, sendo uma óptima substituta em quase todas as receitas. Esta farinha reforça o sistema imunológico, ajuda na redução do colesterol e é rica em vitaminas do tipo B.
- O milho pode preparar-se de mil e uma maneiras e consegue ser sempre delicioso. Isento de glúten, é muito rico em antioxidantes e tem funções de protecção para a visão, os intestinos e o sistema imunológico. Fonte de fibra e vitaminas, auxilia o nosso organismo na reposição de minerais. Podem optar por comprar as maçarocas e grelhá-las, temperando-as com ervas, a farinha mais grossa, comummente chamada de polenta que podem utilizar de variadas formas, a farinha mais fina que fica deliciosa em tortillas, pães e broa ou o amido de milho que é utilizado como espessante para molhos, sopas, etc. É importante sublinhar que o milho é também uma das culturas geneticamente mais modificadas pelo que é importante adquirir o milho e seus derivados de origem certificada e biológica.
- O millet é um cereal muito utilizado na gastronomia africana e por cá é mais conhecido como milho-painço ou milho-miúdo. É isento de glúten e tem um elevado teor de fibra, ácido fólico, magnésio e fósforo. É rico em ferro e zinco, prevenindo a acumulação do “mau” colesterol. Muito versátil, de sabor agradável e neutro, pode substituir massas, arroz e bata e pode ser utilizado em entradas, sobremesas, enfim, é só darem largas à imaginação. Antes de terminar esta secção dos cereais não podemos deixar de referir que a quinoa e o trigo-sarraceno são dois pseudo-cereais (sementes) muito importantes na dieta vegetariana. São ambos isentos de glúten e estão carregados de proteína.
- A quinoa é considerada uma das melhores fontes de proteínas do reino vegetal e tem mais ferro que o feijão. É uma fonte de cálcio, fibra e fortalece o sistema imunitário.
- O trigo-sarraceno, apesar do seu nome, não é parente do trigo. É na verdade uma semente da família do ruibarbo e pode ser utilizado cozido em sopas ou crus e demolhados em papas para o pequeno-almoço, que misturadas com fruta ficam deliciosas. A farinha, que tem um forte sabor a noz, também é muito utlizada na confecção de panquecas, bolos de fruta, pães, etc. Muito rico em ferro, zinco, magnésio é uma poderosa fonte de energia.
Leguminosas
As leguminosas são a principal fonte de proteína na alimentação vegetariana. Para além da proteína ainda nos fornecem fibra, hidratos de carbono complexos, minerais e vitaminas. São o “cálice sagrado” da despensa vegetariana.
No Inverno utilizam-se em comidas reconfortantes como estufados ou sopas e no Verão podem ser consumidas apenas cozidas e temperadas com azeite, alho, limão ou vinagre.
Resultam bem em purés, molhos, hambúrgueres vegetais, saladas, snacks, enfim, seria mais fácil fazer uma lista do que as leguminosas não conseguem fazer.
As leguminosas são sementes adormecidas e estão protegidas pelo ácido fítico e alguns inibidores de enzimas que as impedem de germinar precocemente, assim, é importante neutralizar estes antinutrientes, demolhando-as antes de as cozermos. Este processo vai ajudar no processo de digestão evitando problemas como gases e azia, muitas vezes associados a este tipo de alimentos.
Devem ser sempre associadas a cereais integrais de modo a conseguir obter as proteínas completas e aconselhamos a que escolham leguminosas de origem biológica e que as demolhem – demolhar dentro de um recipiente de vidro ou cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente por 8 a 4 horas. – e cozam em casa, pois as leguminosas de conserva têm um elevado teor de sal e conservantes.
As leguminosas são fornecedoras de proteína e de hidratos de carbono apresentando um baixo teor de gordura. São também fontes de minerais como o ferro, o zinco e fósforo.
Podíamos fazer uma selecção das melhores leguminosas a ter no vosso congelador ou despensa, mas considerando a regra de ouro: variar, aconselhamos a que tenham sempre à mão a maior variedade possível de leguminosas: feijão (branco, vermelho, preto, manteiga, azuki, mungo), feijoca, ervilha, fava, grão de bico, lentilhas (castanhas, verdes…), tremoço, etc.
Oleaginosas e Sementes
Este é outro grupo fundamental na vossa despensa. São as melhores fontes de ácidos gordos e muito ricas em proteína e minerais. São o snack perfeito: conveniente e muito nutritivo.
São deliciosos em manteigas e cremes de barrar, fazem leites vegetais muito nutritivos, servem de base para muitas sobremesas, dão o toque crocante às granolas e podem ser salpicados em sopas, saladas, legumes, papas de aveia, de trigo-sarraceno, podem ser transformados em farinhas e tornam-se na opção perfeita para bolachas, panquecas sem glúten, bolos, e…podíamos ficar aqui o resto do dia a falar nas inúmeras maneiras como estes meninos e meninas podem ser utlizados.
Nutricionalmente, as oleaginosas, apresentam uma elevada densidade energética e um alto teor de gordura. Um punhado de oleaginosas fornece cerca de 6 a 7 gr. de proteína. São também fonte de folatos, vitamina E e minerais como o cálcio, magnésio e potássio.
Este grupo é quase obrigatório por isso, o truque é provar, perceber quais as vossas favoritas e ter sempre à mão para dar o toque final às vossas refeições ou para quando vos dá a “larica”. Experimentem comer um punhado de amêndoas ou nozes ao lanche, tostar as sementes de girassol e polvilhar na salada, fazer um pudim de sementes de chia para levar para o trabalho no dia seguinte, acrescentar sementes de linhaça no vosso batido de fruta da manhã, colocar uma colher de sopa de sementes de papoila naquele bolo de limão, ou terminar o vosso húmus com umas sementes de sésamo…são todas deliciosas e muito benéficas.
Como Servir uma Refeição Vegetariana Completa
Bom, agora que já demos uma lista dos alimentos não devem faltar na vossa despensa e frigorifico, não podíamos ir embora sem vos dar umas dicas sobre como “construir” uma refeição vegetariana completa. É simples, nunca devem esquecer a regra de ouro e depois é só fazer as vossas combinações favoritas dos vários grupos.
- Devem então combinar as leguminosas com cereais integrais e podem incluir um substituto proteico como o tofu, seitan, tempeh ou um hambúrguer vegetal, etc.
- Escolham o vosso acompanhamento que pode ser um cereal (millet, arroz integral, quinoa, polenta…) e sirvam legumes da época cozidos a vapor ou salteados.
- Podem também preparar uma salada crua e aqui o truque é deixá-la o mais colorida possível.
- Juntem fruta rica em vitamina C (morango, laranja, papaia…) e frutos secos ou sementes.
- Para acompanhar, optem sempre por beber água, infusões que ajudem na digestão ou sumos naturais.
Alimentação Sustentável
Quando compramos um alimento temos de pensar também na sua pegada ecológica e as escolhas conscientes não devem ser feitas apenas em nosso benefício.
É importante termos consciência de como podemos encher a nossa despensa e planear as nossas refeições da maneira mais sustentável possível. Devemos pensar como é que os alimentos foram produzidos, quantos quilómetros viajam até chegar ao nosso prato, se são embalados, se foram processados, etc, porque tudo isto tem consequências do ponto de vista ambiental.
- Optem sempre por escolher produtos da época, de produção nacional ou de produtores locais, de comércio justo e se possível biológicos. Mesmo nos centros urbanos já existem várias empresas que entregam cabazes de hortaliças e fruta biológicas, basta pesquisarem na internet que facilmente encontrarão ponto de entrega.
- Planeiem as vossas refeições, façam lista de compras e evitem ir às compras com fome, desta forma vão conseguir evitar gastos e desperdícios desnecessários.
- Comprem os vossos essenciais a granel e evitem comprar alimentos embalados. Já existem muitas lojas e mercearias que aceitam os vossos sacos de pano ou frascos de vidro.
- Tomem atenção às técnicas de produção dos alimentos: o uso de fertilizantes, pesticidas, combustíveis e a quantidade de água utlizada na produção. Tentem respeitar a sazonalidade dos alimentos.
- Ao preparar os alimentos, devem privilegiar o uso da panela de pressão e limitar o uso do forno. Podem também reaproveitar a água da cozedura das leguminosas ou hortaliças para regas.
É muito importante provarem, experimentarem, aventurarem-se na cozinha e perceber que a cozinha vegetariana não é nenhum “bicho de sete cabeças”. Desde que seja bem planeada vai fornecer uma nutrição adequada, equilibrada e ainda diminuir a vossa pegada ecológica.
Devem ajustar estes essenciais às vossas preferências e à vossa condição física, idade e cuidados especiais de saúde (intolerâncias ou alergias).
E não se esqueçam, variem, variem muito e encham os vossos pratos de cor e amor!
