Uma alimentação vegetariana, quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até mesmo atletas. E como em qualquer regime alimentar, o importante é garantir que a alimentação é rica e variada, de modo assegurar o fornecimento de todos os nutrientes essenciais.
Tem em consideração:
É um mineral fundamental ao desenvolvimento ósseo durante o crescimento e à manutenção da saúde óssea em idade adulta. Se optares por o obter através de bebidas vegetais alternativas ao leite, então o leite de soja é aquele que tem um perfil nutricional mais completo. Consome especiarias (tomilho, manjericão, coentros) e sementes (sésamo, papoila, chia). Consome também legumes de folha escura.
Algumas gorduras (insaturadas) são indispensáveis à manutenção da saúde, como é o caso dos ácidos gordos, ómega 3 e 6, que devem ser obtidos na proporção correta. Consome diariamente linhaça (moída), sementes de chia ou de cânhamo; Dá preferência ao azeite como tempero ou para cozinhar e ingere frutos secos (avelãs, nozes).
O ferro é necessário à formação de hemoglobina e, consequentemente, para o transporte de oxigénio nas células. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais que nos fornecem este nutriente. A absorção é facilitada pela presença de alimentos ricos em vitamina C, por isso, adiciona uma fonte de vitamina C à refeição (usar limão como tempero ou beber sumo de laranja). Outras sugestões:
Usa especiarias e ervas aromáticas (tomilho, manjericão, salsa e coentros).
Quem segue uma alimentação estritamente vegetariana (que exclui carne, peixe, ovos e derivados de leite) deve ser especialmente vigilante em relação à absorção da vitamina B12 (cianocobalamina), que é indispensável às funções do sistema nervoso e prevenção de doenças. A suplementação sublingual é a forma mais segura de garantir o aporte necessário, e o consumo de alimentos enriquecidos em B12 é uma alternativa (bebidas vegetais e iogurtes reforçados); A vitamina D auxilia a absorção de Vitamina B12.
O iodo é um mineral essencial, sendo imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide. As principais fontes de iodo numa dieta vegetal são o sal iodado, algas (kombu, clorela, nori) e a cianobacteria spirulina.
A adesão a uma alimentação vegetariana tem tido um crescimento exponencial nos últimos anos. A integração total ou quase total de produtos de origem vegetal deve-se a vários fatores de ordem ecológica, ética, filosófica e nutricional. Do ponto de vista nutricional, consumos elevados ou exclusivos de tais produtos relaciona-se com a diminuição da probabilidade de contrair doenças crónicas e também com a otimização do seu tratamento…
Alimentação vegetariana em idade escolar – Direção-Geral da Saúde (2016), aconselhado para crianças e jovens adolescentes.
Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde (2015). A “bíblia” derradeira e uma referência de autoridade sobre a alimentação vegetariana.
Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook), da nutricionista Sandra Gomes Silva (2018). O guia com todas as dicas indispensáveis para garantir uma alimentação saudável.
“O Vegetariano” da nutricionista Sandra Gomes da Silva. Guia essencial para uma alimentação vegetariana saudável, saborosa e descomplicada (2020). Podes obter a tua cópia impressa aqui ou a versão ebook, aqui.
Todos são diferentes e algumas pessoas têm necessidades nutricionais especiais (por exemplo, mulheres grávidas, atletas, pessoas com doenças crónicas ou problemas de absorção de nutrientes). Para preocupações nutricionais ou de saúde específicas, recomendamos que fales com um médico de clínica geral ou com um nutricionista. Pode encontrar aqui uma lista de profissionais de saúde especializados em alimentação vegetariana.
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O VeggieKit é uma iniciativa da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP), uma organização sem fins lucrativos que procura incentivar a uma alimentação mais saudável, compassiva e sustentável.
