A icónica pergunta que todos os vegetarianos ou aspirantes a uma alimentação vegetariana já ouviram, certamente! Este é, muito provavelmente, um dos mitos mais comuns das dietas de base vegetal. E trata-se precisamente de um mito, porque praticamente todos os alimentos que consumimos contêm proteína em doses variadas, excepto os óleos e os açúcares. Pelo que, se tivermos uma alimentação variada, incluindo alimentos diversos como leguminosas, derivados de soja e outros, cereais, frutos gordos e sementes, facilmente conseguimos atingir as necessidades que o nosso organismo tem em termos de aminoácidos e proteínas.
Tem em atenção apenas que a digestibilidade de alimentos vegetais ricos em proteína pode ser menor, em alguns casos, e uma forma de contornar isso é demolhando as leguminosas e grãos, o que pode melhorar a absorção da proteína ao reduzir alguns compostos inibidores desta e de outros nutrientes.
Deixamos aqui algumas sugestões de fontes de proteína vegetal:
A carne está muito presente na alimentação tradicionalmente ocidental e é, por isso, muitas vezes, um obstáculo difícil para os que ambicionam deixar ou reduzir o seu consumo. Nos últimos anos, chegaram ao mercado inúmeros produtos de origem vegetal para substituir diretamente a carne. Tofu, seitan, tempeh e hambúrgueres de leguminosas e outros, são as principais opções para quem pode sentir maiores dificuldades com a mudança.
Ainda assim, e desde sempre, as melhores alternativas à carne, pelo seu valor nutricional, são as leguminosas e os seus derivados, tais como lentilhas, grão, feijão, soja texturizada, tofu e outros, mas também outros alimentos complementares como frutos secos e outros vegetais. Adicionalmente, importa referir que o mais importante numa dieta vegetariana é a variedade e equilíbrio, para que eventuais carências sejam evitadas.
Linhaça: uma das substituições mais comuns ao ovo na culinária vegana são as sementes de linhaça! Para fazer um “ovo” de linhaça basta juntar 1 colher de sopa destas sementes moídas a 3 colheres de sopa de água.
Chia: as sementes de chia funcionam da mesma forma que as sementes de linhaça, sendo que o modo de preparo é o mesmo. Junta uma colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de água, mistura bem e aguarda 5 minutos;
Banana: uma ótima forma de substituir os ovos em bolos é usar uma banana (de preferência madura) amassada à receita.
Aquafaba: a culinária vegana também tem a solução para a substituição das claras em castelo! Basta usar a água de cozedura do grão de bico na receita. Para isso, reserva a água de cozimento quando fizeres grão de bico, ou coa a água do grão enlatado. Para substituir 1 clara de ovo, usa 3 colheres de sopa de aquafaba batida.
Outras formas de substituir o ovo:
Alternativas pré-feitas. Há cada vez mais produtos inovadores no mercado a pensar nos vegetarianos e veganos relacionados com o veganismo. Um exemplo são os “ovos vegetais”, que são misturas que substituem a textura do ovo de forma fiel. Alguns exemplos são as marcas VeganEgg e vEEGS.
Hoje em dia é super fácil encontrar alternativas saudáveis ao leite de vaca, em qualquer loja ou supermercado no país. Abaixo deixamos algumas das possibilidades:
Também se encontram alternativas aos iogurtes, como os iogurtes de soja ou de côco. Tem em conta que a maior parte dos laticínios são considerados uma fonte de cálcio e outras vitaminas como a B12 e a B2. Por isso, nas alternativas, opta por produtos fortificados com cálcio e vitaminas, sempre que possível.
O VeggieKit é uma iniciativa da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP), uma organização sem fins lucrativos que procura incentivar a uma alimentação mais saudável, compassiva e sustentável.
