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COMO SUBSTITUIR?

E a Proteína?!?

A icónica frase que todos os vegetarianos ou aspirantes a uma alimentação vegetariana já ouviram, certamente! Este é, muito provavelmente, um dos mitos mais comuns das dietas de base vegetal. E trata-se precisamente de um mito, porque praticamente todos os alimentos que consumimos contém proteína em doses variadas, excepto os óleos, e açúcares. Pelo que, se tivermos uma alimentação variada, incluindo alimentos diversos, como hortícolas (cenoura, couve, etc)  e leguminosas (feijão, grão, etc.), facilmente conseguimos atingir as necessidades que o nosso organismo tem em termos de aminoácidos e proteínas. 

Tem em atenção apenas que a digestibilidade de alimentos vegetais ricos em proteína pode ser menor, em alguns casos, e uma forma fácil de contornar isso é, por exemplo, demolhando as leguminosas e grãos, para que assim eles percam os seus compostos anti-nutricionais.

Deixamos aqui algumas sugestões de fontes de proteína vegetal:

  • Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, tremoços, etc)
  • Cereais integrais (arroz, trigo, aveia, milho, etc.)
  • Frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus, etc.)
  • Pseudocereais (quinoa, trigo sarraceno, etc.)
  • Proteínas à base de soja (soja granulada, tofu, tempeh)

Como substituir a carne?

A carne está muito presente nas dietas tipicamente mediterrânicas e é, por isso, muitas vezes, um obstáculo difícil para os que ambicionam deixar ou reduzir o seu consumo. Nos últimos anos, chegaram ao mercado inúmeros produtos de origem vegetal para substituir diretamente a carne. Tofu, seitan, tempeh e hambúrgueres de todos os sabores são as principais opções para quem pode sentir maiores dificuldades com a mudança. Ainda assim, e desde sempre, as principais alternativas à carne, pelo seu valor nutricional, são as leguminosas, como lentilhas, grão ou feijão, mas também outros alimentos como batatas, frutos secos e outros vegetais. Adicionalmente, importa referir que o mais importante numa dieta vegetariana é a variedade e equilíbrio, para que eventuais carências sejam supridas.

Como substituir o queijo?

  • O queijo de origem vegetal já pode ser encontrado em vários supermercados convencionais, ou, alternativamente, em lojas de produtos naturais. Podes encontrar uma grande variedade: estilo fatiado, mozzarella, cheddar, para barrar, em cubinhos, etc. Deixamos-te aqui com imensas sugestões de marcas portuguesas de queijos vegetais.
  • Também podes preparar o teu queijo em casa, usando frutos secos como o caju ou a amêndoa (vê um exemplo aqui).

Como substituir um ovo?

Linhaça: uma das substituições mais comuns ao ovo na culinária vegana são as sementes de linhaça! Para fazer um “ovo” de linhaça basta juntar 1 colher de sopa destas sementes moídas a 3 colheres de sopa de água. 

 

 

Chia: as sementes de chia funcionam da mesma forma que as sementes de linhaça, sendo que o modo de preparo é o mesmo. Junta uma colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de água, mistura bem e aguarda 5 minutos;

 

 

Banana: uma ótima forma de substituir os ovos em bolos é usar uma banana (de preferência madura) amassada à receita.

Aquafaba: a culinária vegana também tem a solução para a substituição das claras em castelo! Basta usar a água de cozedura do grão de bico na receita. Para isso, reserva a água de cozimento quando fizeres grão de bico, ou coa a água do grão enlatado. Para substituir 1 clara de ovo, usa 3 colheres de sopa de aquafaba batida.

Outras formas de substituir o ovo:

  • 1 c. chá bicarbonato de sódio + 1 c. sopa de vinagre;
  • 2 c. sopa de água + 1 c. chá de óleo + 2 c. chá de fermento em pó;
  • 1/4 cháv. de polpa de maçã.

Alternativas pré-feitas. Há cada vez mais produtos inovadores no mercado a pensar nos vegetarianos e veganos relacionados com o veganismo. Um exemplo são os “ovos vegetais”, que são misturas que substituem a textura do ovo de forma fiel. Alguns exemplos são as marcas VeganEgg e  vEEGS.

Como substituir o leite

Hoje em dia é super fácil encontrar alternativas saudáveis ao leite de vaca, em qualquer loja ou supermercado no país. Abaixo deixamos algumas das possibilidades:

  • Bebidas vegetais de soja (são a mais completa a nível nutricional)
  • Bebidas vegetais de arroz, amêndoa, caju, aveia, côco, millet, entre outras.

O que barrar no pão?

  • Creme vegetal de soja, linhaça ou frutos secos (amendoim, amêndoa, caju).
  • Margarinas vegetais (Flora, Planta, etc.)