Para Desportistas

Alimentação vegetariana e Desporto: É possível? Sim!

E não somos nós apenas que o dizemos! Inúmeros atletas portugueses são prova disso! E a própria Direcção Geral de Saúde Portuguesa refere que esta alimentação é adequada a quem pratica desporto, inclusive de alta competição, desde que bem planeada .

Em relação ao rendimento desportivo, alguns estudos até mostram potenciais benefícios da alimentação vegetariana, como a melhoria do sistema imunitário e maiores reservas energéticas.

Seguem algumas dicas para quem pratica exercício físico e está em transição ou já pratica uma alimentação vegetariana, de modo a assegurar a prevenção de carências nutricionais e também a otimização do estado nutricional e do rendimento desportivo.

O padrão alimentar, quer seja vegetariano ou omnívoro, deverá ser estruturado de modo a providenciar ao atleta a energia suficiente para suportar o treino e otimizar as adaptações provenientes do mesmo. 

Devido à baixa densidade energética de alimentos de origem vegetal (ex: legumes e fruta) e ao seu elevado teor em fibra, aconselha-se aumentar a frequência das refeições e o consumo de alimentos com maior densidade energética, tal como, frutos oleaginosos e sementes.

No atleta, a proteína necessária para suportar adaptações metabólicas, reparar, remodelar e para o turnover protéico varia entre 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia.

Proteínas de base vegetal são geralmente incompletas (apresentam ausência de um ou mais aminoácidos essenciais na sua composição) e contêm uma quantidade inferior de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que desempenham um papel importante na promoção da recuperação e nas adaptações ao exercício por estimular a síntese proteica muscular.

Alimentos como as lentilhas e os grãos de soja são boas fontes de leucina. Quanto aos outros BCAAs, podem ser encontrados nas sementes, frutos oleaginosos e leguminosas. Posto isto, é de maior pertinência ter uma alimentação variada, incluindo alimentos de vários grupos (como leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos). A suplementação em proteína de origem vegetal – isolados de proteína de ervilha, arroz, entre outros – poderá também ser uma opção prática.

O consumo de hidratos de carbono, fibras, vegetais, antioxidantes e fitoquímicos tende a ser superior na alimentação vegetariana quando comparando com a alimentação omnívora. A ingestão de alimentos ricos em micronutrientes e fitoquímicos são um dos benefícios atribuídos à alimentação vegetariana, pois relaciona-se com a promoção da recuperação por via de reduzirem a inflamação provocada pelo treino.

Atingir as necessidades em micronutrientes deverá ser uma preocupação para todos os atletas. Na alimentação vegetariana, especial atenção deverá ser dada ao aporte adequado de ómega 3, vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitamina D. Podes ver como assegurar estes nutrientes específicos aqui.

A utilização de suplementação nutricional e/ou ergogénica não carece de obrigatoriedade, no entanto esta poderá ser interessante para garantir a suficiência de nutrientes (quando através na alimentação não é possível) e, também como ergonénico, ou seja, para otimizar o rendimento desportivo.

Em termos de suplementação ergogénica, os suplementos com maior suporte científico para o atleta vegetariano são os isolados de proteína vegetal, a creatina e a beta-alanina.