Algumas vantagens para a saúde (e o planeta) das proteínas vegetais.

A quantidade de proteína ingerida é uma das preocupações mais comuns com a alimentação. Essa preocupação está particularmente presente no caso das dietas de base vegetal. Existe ainda o receio de que uma dieta de base vegetal não seja capaz de fornecer toda a proteína de que necessitamos para as funções biológicas e manutenção da massa muscular. Junta-se a isso o facto de hoje em dia estar na ordem do dia tomar suplementos proteicos ou fazer dietas hiperproteicas.

O facto é que a quantidade de proteína ingerida deveria ser uma das nossas menores preocupações, atendendo às quantidades ingeridas pela população portuguesa, bastante acima das necessidades diárias recomendadas. De acordo com os resultados recentes do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, em Portugal o contributo médio para o valor energético total diário (VET) é de 20,0% de proteína, a maior parte da qual de origem animal. O mesmo relatório conclui que os portugueses consomem 159 g de carne vermelha por dia, o que nos coloca numa situação de risco para problemas como o cancro colorretal, sendo que o consumo diário de 100 g de carne vermelha está associado a um risco 17% superior de cancro do cólon[1].

Por outro lado, mais de metade da população não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir mais de 400 g/dia de fruta e produtos hortícolas (equivalente a 5 ou mais porções diárias). No caso das crianças, esse valor é ainda mais elevado, com 69% a não atingir a quantidade mínima recomendada.

A ingestão de micronutrientes é também em muitos casos deficiente, sendo que uma parte significativa da população nacional não atinge os valores diários de referência de: vitamina D (95%), fibra (76%), vitamina E (61%), magnésio (54%), cálcio (42%), folato (40%) e potássio (37%).

Nesse sentido, será bastante mais pertinente preocuparmo-nos com uma ingestão adequada de fibra e micronutrientes do que de proteína. Desde que haja um aporte calórico adequado, as dietas de base vegetal facilmente atingem, ou mesmo excedem, a ingestão diária recomendada de proteína[2]. Uma meta-análise a estudos sobre o equilíbrio do balanço de azoto mostrou que as necessidades de proteína em adultos não são diferentes em função de essa proteína ser de origem vegetal ou animal, desde que haja um consumo de soja ou de outras fontes de proteína vegetal[3].  Apenas haveria risco de deficiência de proteína no caso de monodietas, baseadas em apenas um tipo de alimento vegetal, como trigo, arroz ou uma leguminosa (com exceção da soja). Nesse caso, a quantidade de proteína necessária para as necessidades básicas de aminoácidos essenciais teria de ser aumentada[4]. No entanto, caso seja feita uma dieta de base vegetal bem planeada e variada, haverá um consumo de diferentes tipos de alimentos ricos em proteína, o que torna a possibilidade de carência de alguns aminoácidos muito remota.

A quantidade elevada de proteína (especialmente a animal) poderá inclusivamente ser prejudicial para a saúde e aumentar o risco de algumas doenças crónicas. Um estudo prospetivo que acompanhou 6381 participantes ao longo de 18 anos mostrou que aqueles que consumiram mais proteína animal (20% do VET) tiveram um risco 4 vezes superior de cancro e um risco 74% superior de mortalidade, concluindo por isso que o consumo de proteínas animais parece estar mais associado a uma mortalidade precoce do que o de vegetais[5].

Além da quantidade, a qualidade da proteína poderá também ser importante na prevenção de doenças crónicas e para a longevidade. Um estudo prospetivo que acompanhou 131.342 participantes ao longo de 30 anos concluiu que consumir mais proteína vegetal esteve associado a uma diminuição de 10% na mortalidade total e 12% na morte por doença cardiovascular. O mesmo estudo concluiu também que substituir 3% das calorias de proteína animal por vegetal esteve associado a uma diminuição do risco de mortalidade. Essa diminuição foi de 34% quando proteínas vegetais substituíram carnes processadas, 19% no caso dos ovos e 12% no caso das carnes vermelhas[6].

Os autores concluíram que substituir proteína animal (especialmente carnes processadas) por proteína vegetal poderá conferir benefícios substanciais para a saúde. Nesse sentido, as recomendações de saúde pública dever-se-ão focar na melhoria das proteínas consumidas.

Mais recentemente, uma revisão sistemática e meta-análise a 112 estudos clínicos aleatorizados mostrou que substituir uma a duas porções de proteínas animais por proteínas vegetais todos os dias pode levar a uma redução em cerca de 4% nos três principais marcadores de colesterol relacionados com a prevenção de doenças cardiovasculares (LDL, colesterol não-HDL e ApoB)[7].

No caso de pessoas que estejam a tentar aumentar a massa muscular, a proteína vegetal parece ser tão eficaz como a proteína animal para o aumento de massa muscular e força muscular. Um novo estudo acompanhou 2986 participantes entre 2002 e 2005. Embora um consumo superior de proteína tenha estado associado a uma melhor saúde musculoesquelética, a fonte dessa proteína – animal ou vegetal – foi irrelevante. Por outras palavras, para ganhar massa e força muscular, a proteína vegetal parece ser pelo menos tão eficaz como a proteína animal[8].

Estudos recentes sugerem mesmo que dietas de base vegetal possam oferecer vantagens para atletas. Um desses estudos mostrou que uma dieta vegetariana não compromete a performance de atletas e pode inclusive melhorar a capacidade aeróbica. As atletas de elite vegetarianas que entraram no estudo tiveram valores de VO2 (volume de oxigénio máximo) 13% superiores, comparativamente com as atletas omnívoras[9].

E mesmo quando levamos em consideração a saciedade, refeições baseadas em proteínas vegetais, como feijões e ervilhas, parecem ser mais saciantes do que refeições ricas em proteína animal, como carne de porco[10].

Se juntarmos a estas vantagens e benefícios o menor impacto para o ambiente dos produtos vegetais[11], então fica claro que optar por proteínas vegetais é não só uma questão de responsabilidade individual no cuidado com a saúde, mas também de responsabilidade coletiva ao cuidarmos do planeta. Fazer uma dieta de base vegetal é um ato de inteligência, responsabilidade e altruísmo.

REFERÊNCIAS

[1] Chan et al., «Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence».

[2] Marsh, Munn, e Baines, «Protein and vegetarian diets»; Cullum-Dugan e Pawlak, «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics»; Agnoli et al., «Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition»; Mangels, Messina, e Messina, The dietitian’s guide to vegetarian diets.

[3] Rand, Pellett, e Young, «Meta-Analysis of Nitrogen Balance Studies for Estimating Protein Requirements in Healthy Adults».

[4] Young e Pellett, «Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition».

[5] Levine et al., «Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population».

[6] Song et al., «Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality».

[7] Li et al., «Effect of Plant Protein on Blood Lipids».

[8] Mangano et al., «Dietary Protein Is Associated with Musculoskeletal Health Independently of Dietary Pattern».

[9] Lynch, Wharton, e Johnston, «Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes».

[10] Kristensen et al., «Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study».

[11] Tilman e Clark, «Global Diets Link Environmental Sustainability and Human Health».