Por Virginia Messina (dietista, co-autora dos livros Vegan for Life, Vegan for Her, Never too Late to Go Vegan, entre outros)

Todos nós sabemos que é fácil obter a DDR de proteína numa dieta vegana. Mas que quantidade é “proteína suficiente” continua a ser um tema de debate entre os especialistas.

Entre outras funções, a proteína protege a saúde dos ossos, o que, em parte, pode resultar dos seus efeitos na massa muscular. Infelizmente, com o passar dos anos, o mais comum é haver um enfraquecimento na massa muscular. Este enfraquecimento deve-se, de certa forma, às hormonas, mas a dieta e o estilo de vida também têm, obviamente, um impacto nisso.

Apesar de a musculação ser a forma mais importante para construir e preservar o músculo, torna-se um pouco mais difícil aumentar a massa muscular com o passar dos anos – provavelmente porque a proteína é usada de forma menos eficiente para reconstruir o músculo após o exercício, quando se envelhece. Um relatório recente da Fundação Internacional da Osteoporose (IOF) sugere que os adultos mais velhos podem precisar entre 1.0 a 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, comparativamente com os 0.8 gramas que a DDR especifica.

Os veganos podem precisar de atingir os 1.2 gramas, uma vez que a digestão da proteína pode ser ligeiramente inferior nos cereais e leguminosas. Não é particularmente difícil satisfazer esta necessidade, mas para alguns veganos pode exigir uma pequena mudança nas escolhas alimentares.

Por outro lado, nós, veganos, podemos ter uma vantagem nítida, porque a proteína é apenas uma parte do processo da preservação muscular. O relatório recente da Fundação Internacional da Osteoporose observou que as dietas ácidas – aquelas que são ricas em carne (e também cereais) – podem estimular a degradação muscular. Como os veganos, tipicamente, substituem a carne por leguminosas ricas em proteína, as nossas dietas tendem a produzir menos ácido. Comer muita fruta e vegetais, especialmente os que são ricos em potássio, também previne que o sangue se torne demasiado ácido. E, é possível que os antioxidantes em todos os alimentos vegetais – especialmente fruta e vegetais, mas também leguminosas – ajudem a reduzir a perda muscular, de acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose.

Esta situação é semelhante à do cálcio. Os veganos podem ter de se esforçar um pouco mais para satisfazer as necessidades de cálcio, mas há uma compensação equilibrada relativamente à nutrição. Os alimentos de origem vegetal que fornecem cálcio também fornecem muitos outros compostos que são bons para os ossos e que não são encontrados no leite.

As questões que se tornam importantes nos anos de vida posteriores – músculos e perda de massa óssea – podem ser evitadas com boas escolhas de estilo de vida nos anos de juventude. Manter a massa muscular é mais fácil do que a reconstruir depois de a perder.

• Faz musculação regularmente. É a coisa mais importante que podes fazer para construir e manter o músculo. 
• Realça as leguminosas na tua dieta – feijões, alimentos de soja e amendoins. No livro Vegan for Life, recomendamos, pelo menos, 3 porções diárias. Tipicamente, eu como 4 a 5 porções. Sei que parece muito, mas para mim essa quantidade traduz-se numa chávena de alimentos de soja (uma combinação de tofu, leite de soja e tempeh, normalmente), uma chávena de feijões, e duas colheres de manteiga de amendoim. Tenho tendência a favorecer as leguminosas em relação aos cereais.

• A Fundação Internacional da Osteoporose sugere que a vitamina D e possivelmente a vitamina B12 são importantes para a saúde muscular. Certifica-te que tomas, pelo menos, 600 IU de vitamina D por dia e cerca de 25 microgramas de B12. (Fazes isto de qualquer forma, certo?)

• Come muita fruta e vegetais. Eles mantêm o sangue alcalino, fornecem antioxidantes, e são também boas fontes de ácido fólico, que pode ser importante para manter os músculos fortes.

Tradução: Maria João Fernandes
Traduzido com permissão da autora
Original: http://www.theveganrd.com/2013/01/staying-strong-on-a-vegan-diet-protein-and-muscles.html
Ilustração: Inês Pessoa