Planear a ementa semanal pode parecer, à primeira vista, uma tarefa aborrecida. No entanto, pode ser uma ferramenta útil para se conseguir uma alimentação saudável. Posto isto, importa saber como fazer esse planeamento. Que fontes proteicas escolher? Quais os melhores legumes? Que combinações fazer?
“Uma dieta vegetariana, se mal planeada, pode ser tão perniciosa como uma dieta não vegetariana desequilibrada”, lê-se no manual Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, da Direcção-Geral da Saúde (DGS).
Conhecer o prato
Assim, em primeiro lugar, há que saber exatamente quais os principais elementos de um prato completo. O manual “Planeamento de Refeições Vegetarianas para Crianças em Restauração Colectiva”, da DGS, descreve que há que ter sempre presentes três elementos: uma fonte de proteína, hidratos de carbono preferencialmente integrais e hortícolas, quer cozinhadas, quer cruas.
Fonte: Direcção-Geral da Saúde. “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável”, 2015.
Além disto, é importante também conhecer as necessidades nutricionais da pessoa ou do grupo de pessoas para quem se destina a ementa semanal – uma criança terá necessidades energéticas diferentes de um adulto activo, por exemplo.
Definir com antecedência um menu
Com esta informação, é fácil dar o próximo passo. Consoante o número de pessoas que vão consumir as refeições e as suas preferências, há que definir o que deve estar na despensa e no frigorífico. Poderá fazer sentido, por exemplo, fazer uma sopa que dure toda a semana, cozinhar dois ou três pratos que ficam no frigorífico prontos a comer ou então deixar preparados alguns ingredientes que podem depois ser combinados de diferentes formas.
Para exemplificar, eis um possível dia de refeições vegetarianas.
- Pequeno-almoço: um batido de frutas, com banana, maçã, aveia e espinafres.
- Lanche da manhã: um punhado de frutos secos.
- Almoço: uma tigela de sopa, um salteado de lentilhas vermelhas, batata doce e brócolos, a acompanhar com uma salada de vegetais crus.
- Lanche da tarde: um iogurte vegetal e uma peça de fruta.
- Jantar: cogumelos grelhados com grão de bico, arroz selvagem e beterraba cozida.
- Ceia: peça de fruta.
Fonte: Direcção Geral da Saúde. “Planeamento de refeições vegetarianas para crianças em restauração coletiva: Princípios Base”, 2016.
Prevenir antes de remediar
Nem sempre há tempo para cozinhar. É precisamente nesses momentos que surge a ideia de que não é fácil manter uma alimentação vegetariana ou saudável. Uma boa estratégia é ter as prateleiras do congelador e do frigorífico bem recheadas. Felizmente, já são muitas as opções que as grandes cadeias de supermercados oferecem no que respeita a comidas prontas – rissóis e chamuças de vegetais, pizzas, bowls de quinoa e legumes, noodles com vegetais, etc. Há que ler sempre os ingredientes para perceber se essas opções são nutricionalmente equilibradas e estão livres de ingredientes de origem animal inesperados, mas elas podem, efectivamente, ser bons aliados.
Fonte: Direcção Geral da Saúde. “Planeamento de refeições vegetarianas para crianças em restauração coletiva: Princípios Base”, 2016.
A alternativa aos produtos processados pode ser dedicar, esporadicamente, um dia a preparar alimentos que possam ser congelados e consumidos posteriormente. Exemplos? Hambúrgueres de feijão, bolinhas de grão-de-bico, bola de vegetais ou quiche de espinafres funcionam bem.
Tendo em conta o tempo de preparação das leguminosas, um elemento essencial do prato vegetariano, é boa ideia prepará-las com antecedência. Demolhar, cozer, dividir em doses individuais e congelar – este é o truque para ter sempre leguminosas à mão.
Embora seja simples, descascar e cortar legumes também demora algum tempo. Ora, esta é outra das tarefas que pode ser feita num dia só. Depois, basta ter cuidado e acondicionar correctamente os vegetais no frigorífico.
O mais importante é garantir que todos os elementos estão no prato e que há rotatividade nos alimentos. Isto permite garantir, por um lado, que todas as necessidades nutricionais são supridas, mas também que a dieta não se torna aborrecida ou monótona.
Bom apetite!
