Os benefícios ambientais, de saúde e éticos do veganismo são inquestionáveis. Mas e se te sentires um pouco intimidado com a ideia? Alguns especialistas oferecem os seus conselhos.
Cada vez mais pessoas estão a tornar-se vegan e vegetarianas. O argumento ético e ambiental de uma dieta isenta de produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, laticínios e ovos, é convincente. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Oxford, tornarmo-nos vegan é a “melhor maneira” de reduzir o nosso impacto no planeta. Nem sequer ainda considerarmos a questão da nossa saúde ou do bem-estar animal.
Mas se tens sido consumidor de carne toda a tua vida, é difícil de saber por onde começar. Pedimos a alguns vegetarianos famosos que aconselhassem aqueles que desejam fazer a transição.
Deves mudar de um dia para o outro? Ou é melhor ir mudando aos poucos para uma dieta de base vegetal?
“Não acho que haja uma resposta certa sobre fazê-lo imediatamente ou não”, diz Henry Firth, da Bosh!. “É uma questão do que é mais fácil para ti e o que melhor se adapta ao teu estilo de vida”. Alguns especialistas sugerem a transição para o veganismo com uma viagem gastronómica pelo mundo do vegetarianismo, enquanto outros são a favor de substituir todos os alimentos de origem animal por alternativas vegetais de uma só vez.
Katy Beskow, uma vegana de longa data e autora de três livros bestsellers de receitas, sugere uma abordagem gradual. “A disponibilidade actual de produtos vegan significa que podes fazê-lo com muito mais facilidade do que antes. O meu conselho é substituires produtos na tua dieta por alternativas passo a passo, seja leite, maionese ou iogurte. Dessa forma, não sentirás tanto a diferença.”
Como faço para lidar com respostas negativas de familiares e amigos amantes da carne?
Silencia as pessoas do contra com bondade – e comida deliciosa. “Podes fazer as tuas piadas sobre carne ou me dizer que vou morrer, mas estou confortável com a minha decisão”, diz a autora e colunista Isa Chandra Moskowitz. “Trata as pessoas com gentileza, mesmo que elas sejam idiotas. E cozinha para eles – assim mostras como a comida vegetariana é deliciosa. É um gesto muito bonito que impede as pessoas de serem agressivas e as ajuda a ver que a comida é boa – e que estás bem.”
Sê empático com as pessoas que expressam atitudes negativas. “Eu consigo entender quando as pessoas têm alguma negatividade em relação ao veganismo porque eu já estive nessa posição”, diz o YouTuber, chef e autor Gaz Oakley. “Era apenas o medo do desconhecido e a falta de educação sobre o assunto.” Trata esses encontros como uma oportunidade de ensino – mas não dês palestras às pessoas. “Se estou numa festa e alguém se interessa um pouco pelo veganismo, é só educá-los e fazê-los sentir-se à vontade. Diz coisas como: ‘Eu nunca pensei que seria vegan até ver ou descobrir isto’. Não julgues ou discutas. Apenas tenta educá-los da melhor maneira possível.
O humor ajuda. “Lembro-me de fazer um programa de TV uma vez em que alguém me perguntou: ‘Quão maus são os teus peidos, sendo vegano?'”, diz o poeta, ator e músico Benjamin Zephaniah. “Eu disse:‘ Os teus peidos cheiram a carne morta e podre. Os meus peidos cheiram a brócolos. Não te preocupes com os meus, homem – pensa nos teus.”
Como garanto que estou a ingerir proteína suficiente?
“A única altura em que as pessoas perguntam sobre proteínas é quando és vegan”, diz Beskow. “A deficiência de proteínas é uma coisa muito rara no mundo ocidental. Trata-se de combinar proteínas como feijão, leguminosas, sementes e nozes. Parece que estás a comer comida de coelho, mas não estás. Podes apenas polvilhar um punhado de pinhões torrados sobre a massa ou adicionar uma lata de feijão ao teu molho.”
Heather Russell, nutricionista registada na Vegan Society, diz que não há motivo para preocupação. “Um mito comum é que é difícil obter proteína de alimentos vegetais. Na realidade, eles podem fornecer todos os componentes essenciais da proteína a que chamamos de aminoácidos. Boas fontes incluem feijão, lentilhas, grão de bico, produtos de soja, manteiga de amendoim, castanha de caju e sementes de abóbora. ”
E as vitaminas e minerais?
Se fores vegan, é importante garantir a ingestão suficiente de vitamina B12 – comumente encontrada em carnes, ovos e peixes – pois sem ela vais te sentir exausto e fraco. Podes obter B12 de alimentos enriquecidos, incluindo “alternativas lácteas, cereais matinais, manteigas vegetais e extrato de levedura”, diz Russell. Como alternativa, podes tomar um suplemento de B12, que pode ser comprado na maioria das farmácias e lojas de produtos naturais. Russell também aconselha que penses sobre a tua ingestão de cálcio. “O leite vegetal fortificado contém a mesma quantidade de cálcio que o leite de vaca, e alternativas de iogurte fortificado, tofu com cálcio e pão de soja e linhaça fortificado com cálcio extra também são fontes bastante ricas.”
O veganismo parece caro. Como faço para tornar acessível uma dieta de base vegetal?
Zephaniah ouve isto frequentemente. “Falo com pais solteiros que dizem: ‘Quando vou ao supermercado, achas que tenho tempo para entrar numa loja de alimentos saudáveis e ler todos os rótulos? Eu tenho três filhos a reboque! ‘”Ele tenta acalmar as preocupações deles. “Basicamente, queremos frutas, legumes e lentilhas de vários tipos. Esquece todas as comidas sofisticadas, processadas, e todas essas coisas. Se tiveres dinheiro para isso tudo, fantástico. Mas o veganismo, por princípio, é muito barato.”
Se estiveres com um orçamento limitado, evita alimentos processados. “É um mito que a comida vegana é cara”, diz Firth. “Para manter uma dieta vegetal barata, é uma boa ideia até evitar produtos que estejam assinalados como ‘vegan’. Portanto, em vez de ir a supermercados caros e comprar produtos fabricados em laboratórios ou fábricas, que vão ser mais caros, volta ao básico e aposta em comer frutas, verduras, grãos, nozes e feijões – e não só serás incrivelmente saudável, como vais economizar dinheiro.”
Tenho que desistir de ir jantar em casa de outras pessoas?
Isso depende se confias neles e se eles respeitam as tuas preferências alimentares. “Se eu for à casa de um amigo que realmente respeite a minha escolha de ser vegano veganismo, então sim”, diz Zephaniah. “Mas, no geral, eu não quero dar trabalho às pessoas, então digo: ‘Vamos sair’ ou: ‘Eu vou, tu jantas e bebemos qualquer coisa.'”
Uma boa abordagem para qualquer convidado educado é trazer um prato vegan consigo. “Ao oferecer levar comida, estás a contribuir e a ter a chance de mostrar comida deliciosa a todos os que não são vegan, além de tirar o stresse ou a irritação das mãos do anfitrião”, diz Firth. Se o anfitrião preferir cozinhar, lembra-o do que podes ou não comer – os produtos de origem animal podem se infiltrar nas coisas – para que não coloquem acidentalmente molho de peixe no curry, por exemplo. Podes até sugerir uma receita para eles tentarem. Mas o mais importante é ter uma conversa franca com o anfitrião antes de aparecer à porta. “Aquilo que não queres fazer é aparecer sem ter planeado ou conversado”, diz Firth. “Isso vai incomodar alguém.”
O que devo fazer se tiver vontade de comer carne?
Quebrar um apego de décadas aos cheiros, sabores e texturas da carne pode ser difícil. Talvez estejas de ressaca e a ansiar por uma sandes ou por um churrasco. A boa notícia é que hoje em dia é fácil recriar os sabores e texturas da carne em alimentos vegan, seja um hambúrguer de base vegetal que sangra como carne, “porco desfiado” de jaca ou seitan com a textura de frango frito. “Nas minhas receitas e vídeos do YouTube, muitas vezes recrio certos pratos, seja frango, bife ou peru vegan – tudo o que puder veganizar”, diz Oakley. “Podes obter a mesma textura e sabor quando és vegan. O que não falta são escolhas hoje em dia. Há alternativas ao frango, costeletas, bacon, bifes, hambúrgueres, salsichas – tudo está disponível. Quando me tornei vegan há quatro anos, essas coisas não existiam.”
E se eu não gostar muito de comer plantas?
“Experimenta receitas que te sejam familiares e substitui os ingredientes por alternativas vegetais”, diz Beskow. Por exemplo, na massa à bolonhesa substitui apenas a carne picada por soja granulada. ”Se tiveres dificuldade em comer vegetais, faz como os pais de crianças pequenas fazem: puré de legumes misturado com um bom molho de tomate, por exemplo.
Mas eventualmente terás que superar a tua fobia vegetal. “Vegan ou não, devemos incluir vegetais na nossa alimentação”, diz Moskowitz. “Não sei se é bom dizer: ‘não gosto de vegetais, então não posso ser vegan’. Se assim é terás é na verdade problemas em conseguir viver.”
É difícil manter um peso saudável com uma dieta vegan?
Se apenas comeres salada, talvez – mas que vida seria essa. “Dietas vegan bem planeadas fornecem uma vida saudável a pessoas de todas as idades”, diz Russell. “Estas dietas podem fornecer todas as calorias e nutrientes necessários para atingir as metas nutricionais e manter um peso saudável”.
Ser vegan não significa que estás de dieta. Beskow pede que os convertidos se entreguem a todas as suas delícias favoritas do seu estilo de vida pré-vegan, com moderação. “Se estás acostumado a comer bolachas, podes comprar muitas bolachas “acidentalmente” vegan em supermercados. Come batatas fritas, disfruta da comida – é disso que se trata. As pessoas vêem o veganismo como restritivo e focado na na negação de alimentos, mas é na verdade focado em dizer-se sim – mas a coisas diferentes.”
É difícil encontrar opções veganas onde moro. Como posso manter a minha alimentação variada e interessante?
Se tiveres a sorte de ter acesso a um jardim ou loteamento, aproveita-o. Cultivar as tuas próprias frutas e vegetais pode ser uma ótima maneira de manter uma dieta vegana interessante. “Eu moro no meio de um campo em Lincolnshire”, diz Zephaniah. Ele dedicou uma parte do seu jardim ao cultivo de vegetais; no verão, há sempre excesso. “Eu quase não tenho que ir ao supermercado – tenho muita comida. Tenho que dar aos vizinhos.”
Firth diz: “Não precisas de montes de ingredientes peculiares. Podes obter alguns ingredientes básicos numa loja local e preparar milhares de delícias. ”A maioria dos supermercados, mesmo nas áreas rurais, têm coisas para dietas veganas. “Eu moro no leste de Yorkshire e não temos lojas vegan especializadas por perto”, diz Beskow. “Mas não faz mal, porque eu não costumo fazer compras em lojas de alimentos naturais ou vegan. Tudo o que eu preciso está no supermercado ou no mercado local.”
Aqui em Portugal podes seguir a Achados Veganos no Instagram ou Facebook, para ficares a saber que produtos “acidentalmente” vegan há nos supermercados portugueses. E existe também a V-Label, que certifica produtos vegan e vegetarianos.
E se o meu parceiro/a não quiser se tornar vegan? Isso afetará o nosso relacionamento?
Vamos ser sinceros: o que todos os casais fazem hoje em dia é comer comida em caixas. Mas e se o teu parceiro for um grande consumidor de carne? Isso afetará o teu relacionamento? Não necessariamente, diz Moskowitz. “Encontrem comida de que ambos gostem, comam separadamente, façam o que tiverem de fazer. Existem muitas relações em que as pessoas têm ideologias políticas diferentes; a maioria das pessoas tem outras coisas em comum e é por isso que estão juntas. ”O noivo de Beskow não é vegan, mas desenrrascam-se: ele não cozinha carne em casa, mas come carne quando saem para jantar. “Acho que o importante é fazerem comida com a qual ambos estão felizes, para que não percam nada.”
E as crianças? O veganismo é seguro para elas?
As crianças podem ser vegans saudáveis. “É possível fornecer todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento, sem produtos de origem animal”, diz Russell. A Direção Geral de Saúde, cá em Portugal, lançou o Manual de Alimentação Vegetariana em Idade Escolar para crianças, completamente gratuito, que podes aceder aqui.
Quais são as tuas receitas veganas simples favoritas?
Ian Theasby, do Bosh!, sugere um prato simples de massa: pega em legumes, refoga em azeite por meia hora, retira-os do forno e cobre-os com tomates enlatados, depois recoloca no forno por mais 10 minutos. “O que resta é um molho extremamente saboroso e realmente nutritivo que satisfará qualquer pessoa.” Oakley sugere aprender a fazer um simples ramen. “Frita um pouco de proteína vegana, seja tofu ou frango vegan, e alguns vegetais. Adiciona um bom caldo de legumes, espreme um pouco de pasta de miso, adiciona um pouco de molho de soja e pimenta e junta-lhes noodles. Tens assim um ramen rápido que demora cerca de 15 minutos a fazer.”
E se eu me desleixar e quebrar com o veganismo? Devo simplesmente desistir?
Somos humanos e cometemos erros. Se acabares por comer um pouco de carne, dedica algum tempo a redescobrir porque decidiste ser vegan ou vegetariano em primeiro lugar. “Não fiques deprimido”, diz Oakley. “Ainda não vivemos num mundo vegano. Pode até acontecer que te ofereçam algo que não é vegan. Mas volta para aquilo que inicialmente te fez tornar vegan. Foca-te na tua verdadeira motivação e não vais cometer novo deslize.”
O que é crucial, concordam todos os especialistas, é não te deitares abaixo por causa disso. “Os veganos não são perfeitos”, diz Zephaniah. “Somos vegan porque vale a pena. Estamos a tentar fazer o melhor e causar o menor sofrimento possível. E isso é o melhor que podes fazer. Então continua a tentar.”
Artigo adaptado de:
