Uma das preocupações mais comuns de quem segue uma dieta vegan ou vegetariana é a de que pode existir falta de proteínas. No entanto, vários e várias especialistas em nutrição concordam que levar uma alimentação deste tipo proporciona todos os nutrientes necessários para se ter uma dieta equilibrada.
De facto, existem certas plantas e vegetais que podem conter significativamente mais proteínas do que algumas carnes. E, como sabe, uma dieta rica em proteínas promove um fortalecimento da massa muscular, uma sensação de saciedade e perda de peso.
Levar uma alimentação vegan ou vegetariana está directamente ligado a benefícios na saúde, incluindo baixo colesterol, menor pressão arterial e um menor índice de massa corporal. No entanto, caso esteja a pensar em seguir uma dieta desta cariz, terá de se certificar que ingere nutrientes core, como a vitamina B12, ferro e ómega 3.
Eis uma lista das melhores fontes de proteína numa alimentação de base vegetal:
Beringela: este vegetal oferece uma textura suculenta e um sabor natural, podendo ser preparada de várias formas, desde grelhada e cozida, a frita ou mesmo com recheio.
Cogumelos: é muito popular substituírem-se alguns tipos de bifes por cogumelos, sendo um alimento com enormes potencialidades. Cortados, fatiados ou moídos proporcionam uma textura suculenta e um sabor defumado que resulta muito bem em substituição da carne.
Tofu: é semelhante à carne de galinha. Este alimento, baseado em soja vegetariana com bastante proteína (85 gramas contêm 9 gramas de proteína), serve pratos cozinhados durante todo o ano. Se tentarmos usar um termo mais poético, o tofu é como uma tela em branco pronto para dar sabor a centenas de outros alimentos vegans ou vegetarianos.
Seitan: conhecido como a carne branca do vegetarianismo, esta proteína de trigo é uma excelente opção e fornece uma sensação semelhante à da galinha, quando provada (de facto, muitas imitações de produtos com galinha no mercado são feitos com seitan). Actualmente consegue comprar este alimento na maioria dos supermercados.
Lentilhas: este legume é surpreendentemente alto em proteínas, possuindo 9 gramas por meio copo. A sua textura e sabor apimentado fazem dele um bom substituto à carne picada em várias receitas. As lentilhas existem em várias cores, incluindo vermelho, castanho, preto e verde, custando menos do que a carne. Pode comê-las cozinhadas ou em conserva.
Feijões: semelhantes às lentilhas, os feijões são uma boa forma de substituir bifes em diversas receitas. Para cada meio copo servido, este alimento fornece 8 gramas de proteína e 8 de fibras, sendo que pode variar dependendo do tipo de feijão.
Tempeh: o tempeh é um alimento fermentado com um fungo do género “Rhizopus”, a partir de sementes de soja branca da Indonésia, com um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. Esta proteína tem todos os aminoácidos essenciais e, como é fermentado, possui probióticos, isto é, bactérias essenciais ao bom funcionamento da flora intestinal.
Quinoa: esta pequena semente está cheia de proteína, é fácil de cozinhar e muito versátil. Um copo de quinoa cozinhada tem 8 gramas. Para além disso, é um dos poucos substitutos da carne que fornece os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz e contém fibra, ferro, magnésio e manganésio.
