Por Virginia Messina (dietista, co-autora dos livros Vegan for Life, Vegan for Her, Never too Late to Go Vegan, entre outros)  

Apenas alguns dias antes de toda a gente estar a falar sobre a história da [ex-]Vegana Voraz, recebi uma repreensão séria de uma leitora sobre a minha posição relativamente aos suplementos (isto foi numa resposta à minha publicação sobre os ácidos gordos Ómega-3). Ela estava convencida de que os “alimentos vegetais integrais” podiam fornecer facilmente tudo o que precisamos. Um esforço para provar que uma dieta vegana à base de alimentos integrais é ideal ou infalível para todos os seres humanos causa todo o tipo de mitos potencialmente prejudiciais. Estes incluem a posição infundada de que os veganos podem satisfazer a necessidade de vitamina B12 consumindo produtos biológicos não lavados, ou de que os veganos têm uma menor necessidade de cálcio do que os omnívoros, ou de que está “provado” que ninguém precisa das gorduras ómega-3 de cadeia longa na sua dieta.

Se estas alegações fazem a dieta vegana parecer fácil e ideal, mas põem em risco a saúde – bem, isso apenas parece uma troca bastante pobre. Há várias razões por que as pessoas abandonam a dieta vegana, e um mau aconselhamento nutricional entre a comunidade vegana é, provavelmente, uma delas.

Muitos ex-veganos afirmam que tomaram suplementos de vitamina B12 e que mesmo assim desenvolveram uma deficiência. Não tenho nenhuma dificuldade em acreditar nisso quando leio os conselhos incorrectos ou inadequados que alguns defensores do veganismo fornecem. Estes incluem a sugestão de que, após se ser vegano há mais de 3 anos, se pode tomar, “ocasionalmente”, um pequeno suplemento de vitamina B12. Algumas fontes sobre a dieta vegana nem se preocupam em ser específicas sobre as dosagens ou questões de absorção relativamente à vitamina B12.

É assim que aqueles que tomam suplementos de B12 podem desenvolver uma deficiência da vitamina:

• Esperaram demasiado tempo para começar a tomar o suplemento e não tomaram uma dose elevada o suficiente para repor os valores.
• Pensam que estão a tomar o suplemento “fielmente”, mas estão apenas a tomar uma pequena dose de B12 algumas vezes por semana.
• Não estão a mastigar a sua pastilha de B12, nem a usar um comprimido sublingual e não estão a digerir os comprimidos que são engolidos inteiros.
• Estão a usar metilcobalamina em vez de cianocobalamina, não se apercebendo de que a necessidade da dose de metilcobalamina pode ser muito mais elevada – talvez tão elevada como 1000 até 2000 microgramas por dia (comparada com os 25 microgramas de cianocobalamina que são, provavelmente, suficientes).

  Qualquer situação é um bom exemplo de como um vegano consciente pode falhar em conseguir a dose de B12 adequada, simplesmente porque a informação sobre a nutrição vegana que leu era inadequada.

É aqui que estamos com a dieta vegana: promovemos uma forma de comer que é bastante fora do convencional e, por isso, somos desafiados a provar a sua segurança a cada passo no caminho. As coisas em causa são a saúde das pessoas a quem a promovemos, e as vidas de milhares de milhões de animais que dependem de nós para tornarmos o veganismo uma escolha realista e segura para todos. Por isso, seria inteligente pecar por excessiva precaução ao fazer recomendações sobre como comer.

Os veganos precisam de suplementos ou alimentos fortificados, e admitir que uma dieta vegana não é automaticamente uma perfeição pura é muito melhor do que ficar doente.

Aqui estão os suplementos (ou alimentos fortificados) de que os veganos necessitam:

Todos os veganos:

Vitamina B12. Não se consegue obter a suficiente a comer produtos biológicos não lavados ou cogumelos produzidos em solo rico em B12. A dose recomendada é de 25 a 100 microgramas por dia ou 1000 microgramas entre 2 e 3 vezes por semana. Se não se tomar suplemento de B12 há algum tempo, deve-se começar com 2000 microgramas por dia, durante várias semanas. Ou fazer análises ao sangue para saber se se precisa ou se se vai precisar de uma dose mais terapêutica.

Maioria dos veganos:

Vitamina D. Se se viver num lugar solarengo e quente durante todo o ano e se se passar algum tempo no exterior, sem protector solar, consegue-se obter vitamina D suficiente. Quem não vive num local que reúne essas condições precisa de um suplemento ou de alimentos fortificados (tal como os omnívoros) que forneçam 1000 U.I. de vitamina D. (Esta quantidade é muito acima da dose diária recomendada de vitamina D, mas a maioria dos especialistas pensa que é justificável.)

Iodo. Os omnívoros obtêm a maior parte do iodo através dos lacticínios, que por sua vez o captam das soluções usadas para limpar as vacas e os equipamentos nas explorações leiteiras. Os veganos que comem regularmente vegetais do mar podem obter iodo suficiente, mas o conteúdo varia muito, tal como varia do sal marinho e outros sais “naturais”. O miso, que alguns veganos preferem usar em vez do sal – porque é um alimento integral – não é, normalmente, uma boa fonte de iodo. As únicas fontes fiáveis são o sal iodado ou um suplemento que forneça por volta de 90 microgramas por dia.

Alguns veganos:

Cálcio. Não sabemos se os veganos têm uma menor necessidade de cálcio, mas a velha teoria de que “as dietas baixas em proteína reduzem as necessidades de cálcio” teve verdadeiras reviravoltas nos últimos anos. Baseado no conhecimento actual – que é reconhecidamente muito pobre – os veganos devem esforçar-se para obter a dose diária recomendada. Os nossos antepassados não bebiam leite e obtinham todo o cálcio necessário através dos vegetais silvestres. E apesar de os vegetais cultivados actualmente terem menor quantidade, também conseguimos obter cálcio suficiente só com esses alimentos. Mas a recomendação de comer quatro ou mais chávenas de vegetais cozidos por dia torna o veganismo difícil de promover. Sem alimentos fortificados, muitos veganos ficam com deficiência de cálcio. (Tal como a maioria dos omnívoros; a indústria alimentar não fortifica sumo de laranja ou papas de aveia instantâneas com cálcio como um favor para os veganos. Estes alimentos são comercializados para as mulheres omnívoras.)  

Ferro. As mulheres jovens com longos períodos de menstruação podem ter dificuldade em manter as necessidades de ferro e, mais uma vez, este não é um problema específico dos veganos. As percentagens de anemia por deficiência de ferro são na verdade muito elevadas entre as mulheres omnívoras pré-menopáusicas. Para ajudar pode-se tomar uma pequena dose de suplemento (doses elevadas podem ser agressivas para o estômago) com sumo de laranja para impulsionar a absorção, ou incluir alguns alimentos fortificados na dieta. Há algumas provas de que tomar suplementos do aminoácido L-lisina aumenta a absorção de ferro suplementado.

Possíveis requisitos de suplementos:

Ómega-3 DHA: 200 a 300 miligramas várias vezes por semana. Pode ser uma boa ideia, mas não se tem a certeza. Eu tomo esta quantidade quase diariamente e recomendo especialmente para quem tem tendência para a depressão.

Parecem muitos suplementos? Bem, aqui fica uma perspectiva: os omnívoros obtêm a vitamina D de alimentos fortificados (o leite de vaca não é uma fonte natural deste nutriente) e o iodo da contaminação acidental dos lacticínios. Muitos omnívoros – especialmente mulheres – dependem de suplementos para responderem às necessidades de cálcio e ferro. E o Instituto de Medicina recomenda que todos, acima da idade de 50 anos, devem juntar suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados à sua dieta, uma vez que, com a idade, se torna cada vez mais difícil digerir e absorver a vitamina B12 em alimentos de origem animal.

Os veganos podem ter de se esforçar um pouco mais para satisfazer as suas necessidades nutricionais, mas é um pequena troca para fazer escolhas baseadas na compaixão e justiça para com os animais.

Tradução: Maria João Fernandes
Artigo traduzido com permissão da autora
Original:http://www.theveganrd.com/2010/11/recommended-supplements-for-vegans.html