Tu que estás a embarcar num novo estilo de vida, como um vegetariano de primeira viagem, deves ler e reler este artigo, para teres uma noção de quais os alimentos essenciais para rechear a tua despensa.

Mas lembra-te que para ser um vegetariano não precisas de abdicar dos alimentos que mais gostas, tens é que tentar encontrar substituições nos vegetais. E estás com muita sorte, porque a culinária vegetariana tem uma gama alargada de alimentos, o que inclui leguminosas, tofu, seitan, tempeh, soja, cereais, sementes, algas, vegetais, ervas aromáticas, fruta, frutos secos e especiarias. Podes excluir os ovos, os lacticínios e o mel, para obter uma alimentação 100% vegetariana/vegan.

Não tens que ter receio do vegetarianismo, porque ele não é, de todo, um bicho-de-sete-cabeças, é só uma questão de estares familiarizado com os alimentos e saber quais os que gostas e quais é que não gostas, pois a partir daí é atirar de cabeça e ir à aventura de sabores, criar e recriar receitas. Porquê? Porque este tipo de alimentação é fascinante, por ser cheia de cor e de sabor. A chave de ouro é diversificar, porque ela é rica, completa, rápida e fácil de confecionar, devido à multiplicidade de ingredientes e inúmeras possibilidades gastronómicas que ela oferece.

Como escolher os alimentos? Abaixo mencionamos cinco pontos importantíssimos:

1. Tenta comprar bons ingredientes, de preferência biológicos e locais.
2. Tenta comprar alimentos da época pois as frutas e legumes sazonais são mais baratos e têm mais nutrientes; ao teres isto em conta, poupas dinheiro, tens mais a oferta e consomes alimentos saborosos.

3. Na ida às compras, opta por comprar a maior parte dos ingredientes em avulso. Além de ser mais económico, evitas o uso do plástico das embalagens e não corres o risco de comprar comida que se pode estragar.

4. Opta por comprar em mercados locais ou através de projetos como a Fruta Feia – esta cooperativa trabalha diretamente com os produtores locais, que recolhem das suas hortas e pomares hortaliças e frutas pequenas, grandes ou disformes que não conseguiram Normalmente o que é local é bom e não têm químicos.

5. Guarda parte dos alimentos da despensa em frascos de vidro, ajuda muito na preservação, como os frutos secos, leguminosas ou até os grãos. Mais uma vez, ajudas o ambiente, evitando o uso de recipientes de plástico.

Se mesmo assim, estás um pouco perdido, e precisas de mais ajuda na escolha dos alimentos corretos, sempre podes recorrer ao acompanhamento de um profissional, mais concretamente a um nutricionista. Este, pode ser sempre uma mais valia, numa fase de transição, pois vai dar-te a conhecer alimentos que podes comer para aos poucos, começares a eliminar os ingredientes de origem animal.

O que dever saber sobre os alimentos?

Os vegetais e as frutas são ricos em nutrientes essenciais ao nosso organismo, como fibras, vitaminas e minerais. Podes e deves consumir-lhos frescos, crus ou um pouco cozidos, inteiros e alguns até podem conter alguma casca.

Ao planear uma alimentação vegetariana equilibrada e completa estás a garantir que todos os nutrientes que necessitas (nas várias fases da vida, seja na infância, adolescência ou vida adulta), estejam presentes, e ao escolher alimentos variados, estás alargar as fontes de nutrição, diminuindo o risco de ocorrer alguma carência. É importante ter um prato colorido e variado.

Substitutos como o tofu, seitan, soja e tempeh podem não agradar a todos, e nem precisam, porque na realidade eles não são necessários. Podes perfeitamente optar por ter apenas uma alimentação à base de frutas, hortaliças, plantas (como ervas aromáticas), frutos secos e sementes, leguminosas, cereais integrais e algas. Estes são cerca de 80% de alimentos naturais que deves incluir no teu dia-a-dia, são aqueles alimentos que a terra dá e não passam por modificações da indústria alimentar.

Numa despensa podes e deves guardar todos aqueles alimentos que não precisam de temperaturas frias para a sua conservação e que normalmente têm um prazo de validade maior. Por exemplo, as mercearias secas, farinhas, cereais, leguminosas secas ou cozidas (enlatadas ou de vidro), frutos secos, sementes ou outros alimentos embalados.

Na tabela abaixo mencionada, apresentamos alimentos essenciais numa cozinha vegetariana, mas apenas referimos alguns. Podes segui-la como exemplo.