Por Virginia Messina (diestisa, co-autora dos livros Vegan for Life, Vegan for Her e Never Too Late to Go Vegan, entre outros)

Já escrevi sobre ómega-3 antes, há cerca de um ano, mas continua a haver uma grande confusão sobre estes compostos e muita desinformação sobre eles na internet. A confusão centra-se largamente na diferença entre os dois tipos de ómega-3. Se tomar suplementos de DHA (ou DHA e EPA), ainda precisa de sementes de linhaça? E se comer sementes de linhaça, será que necessita desses suplementos de DHA?

A resposta sucinta é que definitivamente necessita de sementes de linhaça (ou algum alimento equivalente) e pode precisar de suplementos de DHA.

Sementes de linhaça e uma mão cheia de outros alimentos vegetais fornecem uma gordura ómega-3 chamada ácido alfa-linolénico ou ALA que é um nutriente essencial. Isto significa que é absolutamente necessário na sua dieta. As melhores fontes para veganos são as sementes de linhaça e o óleo de linhaça, as sementes de chia, óleo de sementes de cânhamo, nozes ou óleo de nozes, óleo de canola, e alimentos de soja gordos. Pode consultar o guia alimentar para veganos para verificar a quantidade destes alimentos que deve ingerir. (A informação encontra-se na secção do canto inferior direito do guia.)

As outras gorduras ómega-3 são a DHA e EPA, duas gorduras estreitamente relacionadas tipicamente encontradas em peixes gordos, e numa menor quantidade em alguns vegetais marinhos. Elas não são consideradas nutrientes essenciais porque os humanos conseguem sintetizar estas gorduras a partir do ALA. Se conseguimos produzir suficiente para uma saúde óptima é, porém, uma grande questão. Os veganos têm menores níveis destas gorduras no sangue do que pessoas que comem peixe, mas a importância disto permanece pouco clara. O veredicto ainda não é definitivo quanto aos benefícios para a saúde da ingestão de DHA e EPA. Estas gorduras podem proteger relativamente a doenças cardíacas, assim como a demência e depressão, mas as conclusões são contraditórias. A boa notícia é que se escolher tomar suplementos de DHA e EPA (e eu tomo), há fontes veganas provenientes de algas.

O que é importante lembrar, contudo, é que os dois tipos de gorduras ómega-3 não são permutáveis. Quer esteja ou não a tomar suplementos de DHA e EPA, ainda necessita de uma fonte de ALA, como sementes de linhaça. E, ainda com uma boa fonte de ALA na sua dieta, pode beneficiar de suplementos de DHA e EPA, especialmente se estiver em risco de ter doenças cardíacas ou depressão.

Tradução: Inês Grilo
Traduzido com permissão da autora
Original: http://www.theveganrd.com/2012/01/omega-3-fats-in-vegan-diets-a-quick-primer.html