Uma alimentação vegetariana, quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até mesmo atletas. E como em qualquer regime alimentar, o importante é garantir que a alimentação é rica e variada, de modo assegurar o fornecimento de todos os nutrientes essenciais.
Tem em consideração:
É um mineral fundamental ao desenvolvimento ósseo durante o crescimento e à manutenção da saúde óssea em idade adulta. Se optares por obtê-lo através de bebidas vegetais alternativas ao leite, escolhe produtos fortificados (120 mg Cálcio por cada 100 ml de alimento). Consome também legumes de folha escura, tofu, edamame, leguminosas, amêndoas e sementes (sésamo, papoila, chia). O consumo de especiarias secas (tomilho, manjericão, coentros) também pode ser uma forma de aumentar a dose de cálcio ingerida.
Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e 6, são essenciais para a nossa saúde. O consumo de alimentos mais ricos em ómega 3 é indispensável. Assim, consome diariamente 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída, sementes de chia ou de cânhamo. Nozes e soja também são outras fontes destes micronutrientes.
O ferro é necessário para a formação de hemoglobina e, consequentemente, para o transporte de oxigénio nas células. Existe uma grande variedade de alimentos vegetais que nos fornecem este nutriente. A absorção é facilitada pela presença de alimentos ricos em vitamina C, por isso, adiciona uma fonte de vitamina C à refeição (usar limão ou vinagre como tempero, cozinhar com polpa de tomate, escolher fruta fonte de vitamina C). Outras sugestões:
Quem segue uma alimentação estritamente vegetariana (que exclui carne, peixe, ovos e derivados de leite) deve ser especialmente vigilante em relação à absorção da vitamina B12 (cobalamina), que é indispensável às funções do sistema nervoso e prevenção de doenças. A suplementação sublingual pode ser uma forma eficaz de garantir o aporte necessário, e o consumo de alimentos enriquecidos em B12 é uma alternativa (bebidas vegetais e iogurtes fortificados).
O iodo é um mineral essencial, sendo imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide. As principais fontes de iodo numa dieta vegetariana estrita são o sal iodado e algumas algas (kelp, kombu, clorela, nori).
A adesão a uma alimentação vegetariana tem tido um crescimento exponencial nos últimos anos. A integração total ou quase total de produtos de origem vegetal deve-se a vários fatores de ordem ecológica, ética, filosófica e nutricional. Do ponto de vista nutricional, consumos elevados ou exclusivos de tais produtos relaciona-se com a diminuição da probabilidade de contrair doenças crónicas e também com a otimização do seu tratamento…
Alimentação vegetariana em idade escolar – Direção-Geral da Saúde (2016), aconselhado para crianças e jovens adolescentes.
Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção-Geral da Saúde (2015). A “bíblia” derradeira e uma referência de autoridade sobre a alimentação vegetariana.
Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal (ebook), da nutricionista Sandra Gomes Silva (2018). O guia com todas as dicas indispensáveis para garantir uma alimentação saudável.
“O Vegetariano” da nutricionista Sandra Gomes da Silva. Guia essencial para uma alimentação vegetariana saudável, saborosa e descomplicada (2020). Podes obter a tua cópia impressa aqui ou a versão ebook, aqui.
Todos são diferentes e algumas pessoas têm necessidades nutricionais especiais (por exemplo, mulheres grávidas, atletas, pessoas com doenças crónicas ou problemas de absorção de nutrientes). Para preocupações nutricionais ou de saúde específicas, recomendamos que fales com um médico de clínica geral ou com um nutricionista. Pode encontrar aqui uma lista de profissionais de saúde especializados em alimentação vegetariana.
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